[...] w siadzie płaskim (najszersze grzbietu) 8. Skłony tułowia ze sztangą w staniu (proste grzbietu) 9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt „młotkowy” (bisepsy) 10.Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą (tricepsy) 11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek (przedramiona) 12.Wspięcia na palce w staniu (łydki)
[...] sztangielek bokiem w górę w staniu 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie 8.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 9.Martwy ciąg 10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni Czy jest dobry?
[...] ramion ze sztangielkami stojąc PODCHWYTEM 3 x 10 3. Modlitewnik: 3 x 12, 10, 8 PO 3 SERIE STARCZY TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 2. Wyciskanie francuskie hantlem MOZE W LEZNIU? 3 x 10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia: 3 x 10 Czwartek –wolne Piątek GRZBIET: . PODCIAGANIE NA DRAZKU [...]
Środa 1.Klatka I Wyciskanie leżąć sztangi, II Wyciskanie hantli, tu daj skos III Rozpiętki 2.Biceps I Unoszenie sztangielek o kolano, ****ej izolowane, daj 2 cwiczenia po 4 serie np uginanie mlotkowe ramion ze sztangielkami i uginanie ramion z supinacja w podporze 45' II Unoszenie przedramion ze sztangą, III Uginanie na modlitewniku 3.Brzuch [...]
Poprawiłem,biceps i triceps zostawilem :) Plan A wspiecia stojac -3 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -3 MARTWY CIĄG 3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -3 Wyciskanie sztangi zza głowy -2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” sztangielki W SIADZIE -2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 Brzuch Plan B [...]
I ĆWICZENIA Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy [...]
[...] TRENING - RAMIONA/BARKI. 1. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 8x12kg, 8x12kg, 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 8x12kg 2. Wyciskanie "francuskie" sztangielki (oburącz) 8x10kg, 8x10kg, 8x11kg, 8x12kg 3. Odwrotne pompki - tylko 2 serie, bo jakiś lekki ból w nadgarstku mi wyszedł, już teraz nie pamiętam nawet [...]
Wiec... Plan byl ukladany przez was i pierwotnie wygladał tak: TRENING: Niedziela (wtedy mam na 100% ławkę dostępną) Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce leżąc poziomej progresja 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 stopni 12-10-8-8 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej stały ciężar 10-10-10 Tricepsy: Francuskie wyciskanie ze [...]
[...] nachwytu) 4xMAX 2. wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 12/10/8/6 3. wiosłowanie sztangielką 3x10-12 4. skłony ze sztangą na barkach 3x10-12 TRICEPS 1. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na skośnej w dół(20) 3x10-12 2. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10-12 3. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wąskim uchwytem 3x 12-8 powt Uginanie ramion ze sztnagielkami stojąc ze suplinacją nadgarstka 3x 12-8 powt 2 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powt Uginanie sztangi stojąc 3x 12-8 powt 3 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc [...]